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不打无准备之仗:马拉松赛前你应该这样练

时间:2019-08-26

  

不打无准备之仗:马拉松赛前你应该这样练

  过渡期的主要目的:使机体恢复休息,通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息,运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。 肌肉单位面积内毛细血管密度增加,肌肉高负荷工作时毛细血管开放的数量增加,线粒体的数量和体积增加,氧化酶活性提高。 所以即使进入专业队常年接受系统训练,但耐力底子薄,厚度不够的问题也成为制约我国马拉松项目的重要原因。 长期系统的基础有氧训练可以从形态和功能两方面促进耐力提升,例如长期有氧训练可以改善人体心血管系统和神经-肌肉系统,血液供应明显增强,肺泡数量和质量改善也使得气体交换面积增大; 无论是业余跑者,还是精英马拉松运动员,要想突破自己,实现PB,都必须进行一个阶段完整的周期训练。 乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力,减少乳酸堆积,使乳酸在体内处于可控制的水平,提升有氧耐力空间。 在很多跑者眼里,黑人选手速度能力突出,跑得飞快,的确黑人选手在比赛中表现突出,但是如果你认为他们比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话,你就大错特错了。 而在赛前或者长达两三个月的比赛期,则要更加重视抗乳酸跑和马拉松配速跑训练,只有学会组合,才能从真正将周期训练运用起来,并在这个过程中实现耐力的递进式增长。 相信通过一个完整的周期训练,能够有效的提升跑步成绩,并且在比赛当日发挥出最佳跑步状态。 间歇跑,是最为痛苦的训练,因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率,你会相当的难受。 肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起,不是因为他们更加重视速度训练,恰恰相反,他们高度重视基础有氧训练,也就是说他们更加重视轻松跑训练。 马拉松项目就是以有氧供能作为绝对主导的项目,因此过高强度的训练,试图通过快来提升能力是行不通的。 因此,拥有良好的有氧能力的跑者不仅能够推迟无氧供能的发生,延缓高强度运动时机体酸性环境的出现,而且可以提高机体疲劳恢复的速度。 一次完整周期训练对于马拉松运动员来说是站上领奖台的致胜法宝,对于业余跑者来说则是实现PB的唯一方法。 马拉松配速跑又被称为有氧动力跑,其本质是模仿马拉松比赛时的配速,其主要目的提高训练强度,其强度会略高于有氧耐力跑,这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。 跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛,可以根据准备阶段、比赛阶段、过度阶段三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。赵继伟得到复出后第一分 并总结上一周期的训练经验与教训,为下一周期训练提供参考依据。所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动,主要以心情愉悦为主。 除此以外,跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥,在马拉松赛事较为集中的比赛期(比如上半年3-5月,下半年9-11月)进行马拉松配速跑也是必不可少的。 在比赛期的主要任务发展其专项竞技能力,并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平,因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。 黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松专项能力起着决定性作用,因此在马拉松周期训练中,基础有氧耐力在第一阶段进行,并伴随在整个训练过程中,占完整训练的40%左右。 间歇跑的主要目的:简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力,同时提高身体的乳酸阈值。 LSD是有氧耐力跑的主要训练方式,也是跑友平时跑步主要的训练方法,它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能,从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。 有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。 其运用并不是说每周1-2次LSD训练,1次马拉松配速跑训练,1次抗乳酸跑训练等等,而是结合备赛周期进行合理有机的组合; 训练强度在88%—90%最大心率进行20分钟训练,或者每一组只进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。 该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久,也就是在乳酸阈(乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点)强度下进行训练,此时乳酸阈(乳酸门槛)训练是最合适。 对于备战奥运会的选手来说这个完整周期训练是四年,在这四年中划分若干个阶段; 李芷萱的优异成绩得益于2018-2019的这个冬训,在整整两个月的丽江冬训期间,李芷萱的周跑量都在200以上,差不多205-210,最高可以达到220左右,这还是在高原完成的。 国家女子马拉松队主教练,著名中长跑训练专家,我国目前头号女子马拉松运动员李芷萱的教练——李国强教授在接受跑步研习社采访时表示:“根据他从事中长跑训练40年的感悟和经验,我国运动员从小到大,耐力的底子就比较薄,这跟非洲运动员小时候都是每天往返十几公里上学所打下的良好耐力基础相去甚远; 如此循环进行,在单次训练课中,间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。 在准备期的一般准备阶段,主要进行LSD训练,在准备期的专项准备阶段,在继续保持一定量LSD训练的基础上,要增加更多的间歇跑训练; 间歇跑的强度为最大心率91%—100%。每一组进行3—5分钟,然后休息,间歇跑时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是3—5分钟。 李芷萱在2019年上半年突飞猛进,特别是在年初名古屋女子马拉松比赛中,创造了2:26:15这一近几年来国内女子马拉松的最好成绩;

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